1. Dodržiavajte harmonogram spánku
Na spánok si vyhraďte najviac osem hodín. Odporúčané množstvo spánku pre zdravého dospelého človeka je najmenej sedem hodín. Väčšina ľudí na dosiahnutie tohto cieľa nepotrebuje viac ako osem hodín v posteli.
Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Pokúste sa obmedziť rozdiel v časovom harmonograme spánku cez víkendy a pracovný týždeň na najviac jednu hodinu. Dbajte na pravidelnosť spánkového cyklu.
Ak do 20 minút nezaspíte, opustite spálňu a urobte niečo relaxačné. Čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Vráťte sa do postele, keď ste unavení. Opakujte podľa potreby.
2. Venujte pozornosť tomu, čo jete a pijete
Nechoďte spať hladní alebo plní. Vyhýbajte sa najmä ťažkým alebo veľkým jedlám pár hodín pred spaním.
Pred spaním obmedzte aj nikotín, kofeín a alkohol. Stimulačné účinky nikotínu a kofeínu vyprchávajú hodiny a môžu spôsobiť zmätok v kvalitnom spánku. Napriek tomu, že pri alkohole sa môžete cítiť ospalí, môže vám neskôr v noci narušiť spánok.
3. Vytvorte pokojné prostredie
Vytvorte miestnosť ideálnu na spanie. Často to znamená chladné, tmavé a tiché prostredie. Vystavenie svetlu môže spôsobiť, že bude zaspávanie náročnejšie. Tesne pred spaním sa vyhnite dlhodobému používaniu obrazoviek vyžarujúcich svetlo. Zvážte použitie tienidiel na zatemnenie miestnosti, štuplov do uší, ventilátora alebo iných zariadení a vytvorte prostredie, ktoré vyhovuje vašim potrebám.
Upokojujúce aktivity pred spaním, napríklad kúpanie sa alebo relaxačné techniky, môžu podporovať lepší spánok.
4. Obmedzte spanie cez deň
Dlhý denný spánok môže rušiť nočný spánok. Ak sa rozhodnete zdriemnuť si, obmedzte to na 30 minút a nerobte to neskoro večer.
Ak pracujete v noci, možno si budete musieť zdriemnuť neskoro deň pred prácou, aby ste si vyrovnali spánkový dlh.
5. Zahrňte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu
Pravidelná fyzická aktivita môže podporovať lepší spánok. Vyvarujte sa však príliš aktívnej činnosti pred spaním.
Pomôcť by vám mohlo aj trávenie času v prírode na čerstvom vzduchu.
Najnovšie komentáre